Bandscheiben Rehabilitation

Morgens direkt nach dem Aufstehen, die Hände ins Becken legen, das Becken weit nach vorne Drücken (Hyperextension der Lendenwirbelsäule) und direkt danach eine Rumpfbeuge (Hyperflexion der Lendenwirbelsäule) und dabei versuchen, mit den Händen den Boden zu berühren.

Kennst du diese “Übung”?

Menschen, die Probleme mit der Bandscheiben oder unter Umständen einen Bandscheibenvorfall haben, rate ich davon ab, morgens direkt nach dem Aufstehen derartige oder vergleichbare extreme Bewegungen in der Wirbelsäule zu absolvieren.

Du kennst bestimmt das Gefühl, morgens etwas steifer zu sein oder hast gegebenenfalls Schmerzen im unteren Rücken und wenn du dich etwas bewegt hast, du “eingelaufen” bist, reduziert sich deine Symptomatik oder dieses Gefühl. Deine Schmerzen werden weniger und du bist nicht mehr ganz so steif. Im Rücken!

Woher kommt dieses Gefühl und wie entsteht es?

Unsere Bandscheiben sind Hydrophil (wasserziehend) und saugen sich, während wir Nachts schlafen, voll mit Flüssigkeit und sind morgens bereit zu Bersten 😜
Das hat den Grund, warum du A. morgens immer etwas größer bist und B. warum du womöglich Schmerzen hast.

Die Schmerzen lassen sich dadurch erklären, dass es aufgrund von zyklischen Wiederholungen über einen sehr langen Zeitraum, meist in einer gebeugten Haltung, es zur sogenannten Delaminierung (Faser für Faser werden lax und reißen zunehmend ein) des Faserrings deiner Bandscheiben gekommen ist. Diese “eingerissenen” Bereiche der Bandscheibe ziehen auch Flüssigkeit und je nach Ausprägung, wird dadurch der Spinalnerv gereizt und verursacht die Ausstrahlungen ins Bein.

Sitzen oder die oben beschriebene Dehnübung begünstigen zunehmend diesen Prozess, reduzieren sukzessiv die Belastbarkeit der Bandscheibe und sorgen mittel- und langfristig dafür, dass es zunehmend zu einer Massenverschiebung des Bandscheibenkerns nach hinten (in Richtung zum Rückenmark) kommt.

Irgendwann, vielleicht nicht heute, morgen oder im nächsten Monat, aber irgendwann, wenn du dich so wie oben beschrieben verhältst, deinem Rücken im Alltag oder beim Sport nicht genügend Aufmerksamkeit schenkst, kriegst du einen Bandscheibenvorfall. Und dann kommt es mal zu “einer falschen Bewegung” und du hast das Dilemma.
Ich bin der Meinung, dass falsche Bewegungen nicht existieren. Diese Aneinanderreihung dieser zwei Worte impliziert, dass Bewegungen schlecht, in dem Fall “falsch” sei. Bewegung kann niemals falsch sein!

Wenn du dir aber wieder selber sagst, dass diese oder jene Bewegung falsch seien, veränderst du deine Glaubenssätze und programmierst dein ganzes System um.

Ob du es glaubst oder nicht, aber deine Gedanken beeinflussen dein handeln.

Wer rastet der rostet. 

Den Spruch hast du bestimmt schon mal gehört oder?
Dieser Spruch ist so ultra alt, aber da steckt einfach verdammt viel Wahrheit dahinter.

Bewegungen, die sich immer und immer in die selbe Richtung wiederholen, ohne für einen Ausgleich zu sorgen, kann dir irgendwann zum Verhängnis werden.
Dann ist der Griff zum Kugelschreiber, der auf dem Boden liegt, für DICH eine falsche Bewegung weil du danach Schmerzen hast! Aber diese Bagatelle hat das Fass nur zum überlaufen gebracht….Diese Verletzung hat schon weitaus länger seinen Anfang gefunden.

Es gibt zwei Arten von Verletzungsmechanismen:

  1. Durch wiederholte Traumatisierung (ergo einseitige Belastungen): Repetitive strain injury
  2. High Impact Trauma: Große Krafteinwirkung in kürzester Zeit, welches die Belastbarkeit der Struktur übersteigt

Das heißt, es hat sich entweder über Wochen/Monate/Jahre aufgebaut oder die Belastung war auf einen Schlag zu groß für das Gewebe.

Verzichte morgens einfach auf derart extreme Bewegungen. Steh lieber wirbelsäulengerecht auf und beweg dich ganz normal.

Aber mal eins nach dem anderen.

Was ist überhaupt eine Bandscheibe?

Deine Bandscheibe wirkt wie ein Stoßdämpfer deines Autos, nur für deine Körper, der axiale Belastungen abfängt. Da der axiale Druck zu 75% vom Bandscheibenkern (Nucleus pulposus) aufgenommen wird und dieser zum Großteil aus Wasser besteht, lässt sich der Kern nur deformieren, nicht komprimieren.

Durch konstanten Druck wird die Bandscheibe etwas abgeflacht und breiter. Seitlich drückt der Bandscheibenkern gleichmäßig von innen in alle Richtungen gegen den Faserring des Bandscheibenmantels. Dadurch werden diese verstärkt unter Zug gesetzt, halten ihrerseits den Kern zusammen und verhindern einen zu starken Höhenverlust der Bandscheibe.

Bei erhöhter axialer Druckbelastung wird der Bandscheibenmantel verstärkt unter Zug gesetzt. Dadurch stabilisiert sich die Bandscheibe im Grunde genommen von selbst, da Druckkräfte in Zugkräfte umgewandelt werden.

Damit dieser Selbstschutzmechanismus langfristig funktioniert, muss die Bandscheibe regelmäßig mit axialem Druck belastet werden.

Damit kommen wir zum eigentlich Thema meines Blogbeitrags:

Bandscheiben Rehabilitation

Eins kann ich dir zu Beginn direkt sagen: mit der richtigen Rehabilitation sind Bandscheibenschäden behandelbar. 👍

Doch die Rehabilitation von Bandscheibenschäden erfordert einiges an Disziplin! Bereite dich auch darauf vor, dass du langfristig auf deinen Rücken Rücksicht nehmen musst. Solange, bis sämtliche wirbelsäulenschonende Techniken für dich in Fleisch und Blut übergegangen sind und du nicht mehr darüber nachdenken musst.

Um zielgerichtet arbeiten zu können, benötigst du zunächst einmal eine exakte Diagnose und kennst idealerweise deine schmerzhaften Bewegungen!
Wie du diese identifizieren kannst, erkläre ich dir weiter unten.

Ungünstige Bewegungsabläufe sensibilisieren bei ständiger bewusster und unbewusster Wiederholung das Gewebe, halten deine Schmerzempfindlichkeit aufrecht und führen irgendwann zu einer sogenannten Hypersensibilisierung des zentralen Nervensystems (ZNS). Dann bereiten dir selbst geringe Belastungen schmerzen.
Deswegen nochmal: finde deine schmerzauslösenden Bewegungen. Wenn du deinen eigenen Schmerzauslöser kennst, wirst du verstehen, wie du ihn vermeiden und weitere Verletzungen verhindern kannst.
Der Erfolg stellt sich nur ein, wenn man sich bewusst bewegt und möglichst selten unaufmerksam reagiert!

Und bitte versprich mir eins: Konzentriere dich nicht auf das Problem, sondern auf deine Lösung!

Ich erlebe regelmäßig, wie Betroffene sich permanent nur mit ihren Schmerzen auseinandersetzen und deren gesamter Tagesablauf sich nur um die dieses eine Thema dreht.

Das wird dir nicht weiter bringen! Das macht dich auch nicht gesund! Deswegen meine bitte: beschäftige dich mit anderen Dingen!
Ja aber…..NEIN. Glaub mir. Wenn du den Satz so beginnst, bist du nicht soweit, etwas zu ändern. Du schiebst dann deine billigen Ausreden vor wie “Keine Zeit.“, “War ein langer Tag.” oder “Heute nicht. Morgen aber.

Es ist alleine deine Schuld, wenn es dir nicht schlecht genug geht, damit du etwas änderst! Zeig nicht auf andere, sondern konzentriere dich nur auf dich und deine Lösung.

Negative Gedanken erzeugen negative Gefühle und das wird man dir ansehen. Ich bin mir ziemlich sicher, das funktioniert auch andersrum ganz gut 😉 Probier es einfach mal aus!

Wie findest du nun deine schmerzhaften Bewegungen?

Um das herauszufinden benötigt es nicht viel – du führst über einen Zeitraum von sieben Tagen Protokoll.
Wie ein Tagebuch – dein Tagebuch.

Das ist der Deal: du führst Protokoll und bekommst dafür ein besseres Bild von dir und hast dann eine Vorstellung, was du machen kannst und was du lassen solltest. Ist das nicht fair?

Also: nimm dir einen Stift, zwei Din A4 Blätter und führe 7 Tage lang eine Art “Selbstanamnese”. Dokumentiere deinen ganzen Tagesablauf.
Je detaillierter du bist, umso präziser kannst du oder dein Arzt/Therapeut/Trainer deines Vertrauens das ganze evaluieren und mit dir Lösungsstrategien erarbeiten.
Schreib auf den einen Zettel alles auf, was deine Schmerzen im laufe des Tages verstärken.
Auf dem anderen Zettel notierst du alles, was du schmerzfrei ausführen kannst, es zu keiner Verschlimmerung kommt und was dir gut tut.
Medikamente und passive Dinge wie Schmerzsalben, Wärmekissen oder Rotlicht zählen nicht. Nur Dinge, die du Aktiv machst❗

Dann vergleichst du die beiden Listen: haben die Aktivitäten, die dir Schmerzen bereitet, irgendetwas gemeinsam?
Gibt es bestimmte Haltungen, Bewegungen oder Belastung, die das ganze verschlimmern oder verbessern?

Kannst du es bejahen, wird es dir möglich sein, deinen Problembereich näher einkreisen zu können. 😊

Wenn du dabei Hilfe benötigst, dann melde dich zu einem kostenlosen Beratungsgespräch bei mir!

Kannst du mir mal eben eine Übung zeigen…..

In Zeiten von Google und sozialen Netzwerken ist es jedem Menschen möglich, immer und überall sich auf eine Frage eine Lösung geben zu lassen. Und witzigerweise hat jeder, gerade in Sachen “Rücken”, direkt eine Lösung!
Doch jemanden eine schnelle Lösung zu präsentieren, ohne vorher Diagnostisch gearbeitet zu haben, ist nicht nur unseriös und  fahrlässig, sondern birgt ein sehr hohes Risiko sich ernsthafter zu verletzen und kann dich schneller in den Rollstuhl bringen, als dir lieb ist!

Es gibt nämlich nicht die eine ultimative Übung. Jeder Mensch hat unglücklicherweise eine andere Anatomie, Biomechanik oder Vorstellungskraft von Bewegung und reagiert dementsprechend anders.

 

Ziel sollte es sein, deine Eigenverantwortung zu stärken.
Doch das benötigt auch Zeit, die du dir für deine Gesundheit nehmen solltest!

 

Prävention- und Rehabilitation

Um ein maßgeschneidertes und zielgerichtetes Präventions- und Rehabilitationsprogramm durchführen zu können, bedarf es immer einer ausführlichen Anamnese und dem dazugehörigen Screening.

Dieser Plan sollte aufeinander aufbauende korrigierende und therapeutische Übungsfolgen mit klar definierten Zwischenzielen enthalten.

Du weißt durch meinen vorherigen Blogbeitrag, dass eine schlaffe, schwache und unausgewogene Rumpfmuskulatur, Rückenschmerzen fördern kann.

Deswegen gilt es zunächst, dein Fundament durch gezielte und isolierte Übungen zu kräftigen. Wenn du die Wirbelsäule über die Rumpfmuskulatur stabilisieren und kontrollieren kannst, wählst du Übungen aus, die den Rückenstrecker (M. erector spinae mit M. multifidus, M. longissimus und M. iliocostalis), den Lendenmuskel (M. quadrautus lumborum), den Latissimus, die Rhomboiden, den Trapezius, die Beine und sowohl die gerade als auch die schräge Bauchmuskulatur kräftigen.

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