Warum ich den Sit-up nicht empfehle.

Eins der populärsten Ziele für viele Freizeitsportler, ist das Training der Bauchmuskulatur bis hin zum berüchtigten Sixpack.
Dabei ist der Sit-up die erste Wahl zur Realisierung dieses angestrebten Ziels. Woche für Woche malträtieren und penetrieren diese ambitionierten Sportler mit unzähligen Wiederholungen ihre vordere Bauchmuskulatur und schaden damit repetitiv ihrer Bandscheibe.

Im deutschsprachigen Raum gibt es unzählige “Trainer” und “Therapeuten”, die ihren Kunden/Klienten/Patienten diesen Bewegungsablauf nahe legen, um entweder das oben beschriebene Ziel zu erreichen oder aber um ein Hohlkreuz zu neutralisieren.

Doch haben diese “Experten” eine Ahnung von potentiellen Verletzungsmechanismen?
Muss man ein Hohlkreuz ausgleichen, wenn es nicht zu Schmerzen führt?
Führen die schwachen Bauchmuskeln wirklich zum Hohlkreuz?
Können sie dir auch erklären, welche Kräfte auf die Bandscheibe bei dieser Übung wirken?
Und wann im Alltag brauchst du denn genau DIESEN Bewegungsablauf?

Versteh mich bitte nicht falsch!

Es ist lobenswert, dass sich Menschen ein Ziel setzen und sehr hart daran arbeiten, dieses Ziele zu erreichen. Ich finde sowas Klasse und lobenswert!
Doch was ich schlecht finde, wenn jemand dir einen Bewegungsablauf empfiehlt, ohne sich über mögliche Konsequenzen im klaren zu sein. Kurzfristig magst du vielleicht etwas erreichen, aber langfristig kannst du unter Umständen dauerhaft Probleme mit deiner Wirbelsäulengesundheit bekommen. Und wenn du ein paar Jahre damit laborierst, ist es auch egal, dass du mal einen Sixpack hattest.
Das schwelgen in Erinnerungen wird dich nicht gesünder machen, nur depressiver.

Ist dir das wirklich wert?

Vielleicht fragst du dich jetzt, warum genau diese Übung schädlich für deine Bandscheibe sein soll?

Der Ursprung der Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) befindet sich (kann von Mensch zu Mensch variieren) an den Vorderflächen der 5.,6. und 7. Rippe und vereinzelte Fasern sind mit deinem Brustbein (Sternum) verwachsen. Dieser vertikal verlaufende Muskel zieht nach unten und setzt am Ramus superior des Os pubis und an den Bändern der Beckensymphyse an.
Je nach Autor, liest man in den Anatomiebüchern, dass der Musculus rectus abdominis mehrere Funktionen zu erfüllen hat. Seine Hauptfunktion besteht nicht, wie viele fälschlicherweise behauten, in dem Vorwärtsbeugen des Rumpfes.
Die Bauchmuskulatur schützt und stabilisiert deine Wirbelsäule von vorne, unter anderem während des Laufens. Desweiteren verhindert er durch Kontraktion (Anspannung) eine Volumenvergrößerung des Bauchraumes, wirkt der Überstreckung (Hyperextension) der Lendenwirbelsäule (LWS) entgegen und schützt deine Bauchorgane.
Es wird hier auch ganz gerne vom Antagonisten des Musculus erector spinae gesprochen, besser bekannt auch als Rückenstrecker. In meiner täglichen Arbeit lassen ich diese Muskeln eher synergistisch, also gleichzeitig arbeiten, um Dreh- und Rotationsbewegung in der Wirbelsäule zu vermeiden, um eine bestmögliche  Stabilisierung der Wirbelsäule zu bekommen.

Eine von Natur aus bewegliche Wirbelsäule sollte in erster Linie stabilisiert werden, um belastbar zu sein.

Bei permanenter und sich wiederholender einseitiger Bewegung, in dem Fall die Beugung (Achtung: auch Sitzen ist beugen!), weicht der Gallertkern der Bandscheibe dem einseitigen Druck aus und wandert zur Gegenseite nach hinten zum Rückenmark.
Auf der Vorderseite deiner Bandscheibe entsteht durch die einseitige Belastung kontinuierlicher Druck, während gleichzeitig der Faserring auf der Rückseite deiner Bandscheibe überdehnt wird. Eine unsaubere Technik während des Trainings und die sich wiederholende gebeugte Haltung im Alltag sorgen dafür, dass die Kontaktflächen der kollagenen Fasern deiner Bandscheiben sich allmählich verkleinern (man spricht von einer Delaminierung), was zur Folge hat, dass die Belastbarkeit der Bandscheibe sich dauerhaft reduzieren kann.

Also: spar dir den Sit-up! Vor allem wenn du Probleme mit deinem Rücken oder einen Bandscheibenvorfall hast.

Rückenexperte Stuart McGill, Professor für Biomechanik mit dem Schwerpunkt Wirbelsäule an der Universität Waterloo zeigte anhand seiner Studienergebnisse, dass Menschen, die ihren Rücken regelmäßig in die Beugung forcieren, statistisch gesehen häufiger unter Rückenschäden und Problemen leiden.
Wir haben bei jedem Sit-up die Kräfte auf die Rückenstrukturen gemessen und sind, zusammen mit dem Nationalen Institut für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin in den Vereinigten Staaten, zu dem Schluss gekommen, dass diese Belastungen über Zeit und Umfang zu Schäden führen. Dabei haben wir vor allem Bandscheibenschädigungen vor Augen.“ so McGill weiter.

Was bedeutet das für dich und dein Training ?
✔️ Scanne deinen Alltag und reduziere deine gebeugte Haltung.
✔️ Lass sinnfreie Übungen weg!
✔️ Stabilisiere die Wirbelsäule in der Neutralstellung.
✔️ Sei kreativ beim Training, aber vermeide exzessives Beugen deiner Wirbelsäule.
✔️ Schütze und kräftige deinen Beckenboden.
✔️ Trainiere alltagsnah.
✔️ Der Abstand zwischen Brustbein – Schambein sollte unverändert bleiben.
✔️ Integriere zum Abschluss des Trainings Übungen für deine Rumpfmuskulatur, aber halte die Wirbelsäule in der Neutralstellung.
✔️ Anti Extension/Flexion/Rotation/Lateralflexion könnten hier die erste Wahl sein.

Du sollst jetzt keine Angst bekommen und glauben, dass du nur durch den Sit-up Probleme mit der Bandscheibe bekommen kannst. Du kannst den Sit-up ruhig machen, dann solltest du aber eine ausgleichende Bewegung absolvieren, um den Bandscheibenkern wieder zu zentralisieren.

Wer regelmäßig trainiert, ohne auf seine Wirbelsäule zu achten, setzt seiner Bandscheibe kumulativen Traumata aus und kann Rückenschmerzen begünstigen. Deswegen prüfe deine Bewegungsabläufe und minimiere die Wirbelsäulenbewegung während des Trainings.

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