Rückenschmerzen wegen schwacher Rumpfmuskulatur?

Menschen mit Rückenschmerzen bekommen nahezu immer von ihrem Arzt oder Physiotherapeuten nahe gelegt, gezielte Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu machen. Schließlich sei die schwache Muskulatur die Ursache für ihre Probleme.

Doch woher weiß der Fachmann, dass die Rückenmuskulatur zu schwach ist?
Hast du eine Testbatterie (Screening) durchlaufen, um die wirkliche Ursache zu evaluieren?
In welcher Ausgangslage wurde getestet?
Stehend, liegend oder in der Funktion?
War es ein statischer oder dynamischer Test?
Welche Muskeln wurden getestet?
Wie lange wurde getestet?
Und die wichtigste Frage: wurde überhaupt irgendwas bei dir getestet??

Du merkst schon, dass das Ganze doch etwas komplexer ist. Und jemanden eine Empfehlungen auszusprechen, ohne einer ausführlichen Anamnese und dem dazugehörigen Screening durchzuführen, wäre vergleichbar, wenn der Automechaniker deines Vertrauens ein Bild von deinem Auto sehen will und er dir dann sagt, warum dein Wagen nicht anspringt…
Wäre doch schon ein wenig unseriös, oder?

Auf Nachfrage bei den Betroffenen stellte ich immer wieder fest, dass die Übungsauswahl und Wiederholungsvorgabe fast immer identisch waren. Doch eine Diagnose wie “LWS Syndrom” oder “Lumbago” geben nicht automatisch ein Behandlungsschema vor. Das vergessen die Patienten und Therapeuten ganz gerne, was mir in der Vergangenheit leider auch oft passiert ist.

Von welchen Übungen spreche ich?
● Beckenheben in Rückenlage
● Crunches oder Sit-up’s
● Superman (Der Klassiker. Am besten auch noch im Wechsel die Arme und Beine diametral heben. #physiosbest)
oder als klassische Dehnübung für die Wirbelsäule der sogenannte “Päckchensitz”.

Leider entsprechen diese Übungen nicht den Belastungsanforderung, den ein Zweibeiner benötigt.

Du solltest wissen:

Ein Mattenprogramm kräftigt nicht deinen Rücken!

Viele Trainer oder Therapeuten verwenden ganz gerne Begriffe wie “Rumpfstabilität” oder “Core-Training” und absolvieren artistische Übungen mit ihren Klienten/Patienten.

Was ist überhaupt die Rumpfstabilität?
Stell dir mal ein Sinfonieorchester vor, welches aus unzähligen Musikern besteht. So wie jeder Musiker eine fest vorgegeben Aufgabe hat, so hat unser Körper die Aufgabe, die Muskeln und Gelenke an jede sich veränderte Anforderung anzupassen, den Bewegungsablauf zu koordinieren und alle beteiligten Strukturen zu justieren, um eine zielgerichtete und gesunde Bewegung erzeugen zu können.
Harmonieren diese Muskeln optimal miteinander, garantiert das eine gute Stabilität der Wirbelsäule, mit der unsere Extremitäten mehr Kraft entwickeln können.

Was macht die Rumpfmuskulatur überhaupt?
Die Rumpfmuskulatur benötigt Steifigkeit im Sinne einer zielgerichteten Muskelkontraktion, um Bewegung und Kraftentwicklung der Gliedmaße zu gewährleisten. Desweiteren sollte die Rumpfmuskulatur eine Drehbewegung der Wirbelsäule verhindern oder auf ein Minimum reduzieren, wie beispielsweise beim öffnen einer schweren Tür. Dafür sollte sich deine Wirbelsäule versteifen können. Kommt es aufgrund von fehlender Ansteuerung oder muskulären Dysbalancen zu translatorischen, rotatorischen, flektorischen oder anderen Mikrobewegungen in der Wirbelsäule, können die entstehenden Scherkräfte langfristig deinen Rücken schädigen und zu Rückenschmerzen führen.

Du bekommst nicht sofort einen Bandscheibenvorfall oder Hexenschuss, wenn du dich einmal in einer ungünstigen Stellung bewegst, hebst oder drückst. Unser Körper ist schon eine sehr stabile Konstruktion und kann einiges wegstecken. Doch wiederholst du jeden Tag über Jahre hinweg immer und immer wieder den selben einseitigen Bewegungsablauf, sei es im Job, privat oder beim Sport, kann dir das irgendwann zum Verhängnis werden. Dann streckt dich schon das Aufheben eines Kugelschreibers in die Knie. Dann war es für dich “diese eine falsche Bewegung“. Doch dass du schon lange Zeit bevor das Ganze geschehen ist, dich einfach beschissen Bewegt hast, verdrängst du dann lieber oder weißt es einfach nicht. “Ursache: unbekannt” höre und lese ich dann häufiger aus den Mündern der Betroffenen oder in den verschiedensten Gruppen bei Facebook.
Ein Bandscheibenschaden kommt nicht von heute auf morgen. Er hat sich entweder über Wochen, Monate, Jahre allmählich aufgebaut oder die Belastung auf die Struktur war mit einem Schlag viel zu groß.

Das Training der Rumpfmuskulatur befolgt andere Regeln, als die deiner Gliedmaßen.

Was bedeutet das für deinen Alltag und dein Training ?
✔️ Du brauchst wirbelsäulenschonende Bewegungsstrategien.
✔️ Finde deine Schwachstelle und trainiere sie intelligent und alltagsnah.
✔️ Stabilisiere die Wirbelsäule in der Neutralstellung.
✔️ Trainiere deine segmentale und globale Stabilität deiner Wirbelsäule.
✔️ Beuge die Hüfte und nicht deine Wirbelsäule.
✔️ Trainier die Basics
✔️ Anti Extension/Flexion/Rotation/Lateralflexion könnten hier die erste Wahl sein.
✔️ Du brauchst ein systematisches und zielgerichtetes Krafttraining.

Ein einfacher Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:
A.1. Curl-up
B.1. Seitstütz
C.1. Dreifüßlerstand (Wechsel hier auch mal deine Extremitäten durch.)

  1. Satz: 6×10 Sekunden halten – 20 Sekunden Pause
  2. Satz: 4×10 Sekunden halten – 20 Sekunden Pause
  3. Satz: 2×10 Sekunden halten – 20 Sekunden Pause

 

Wer regelmäßig trainiert, ohne auf seine Wirbelsäule zu achten, setzt seiner Bandscheibe kumulativen Traumata aus und kann Rückenschmerzen begünstigen. Deswegen prüfe deine Bewegungsabläufe und minimiere die Wirbelsäulenbewegung während des Trainings.

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