Der Rücken meldet sich seit Monaten, morgens beim Aufstehen und nach einer langen Autofahrt. Die einen raten Dir zur Schonung, die anderen zum Krafttraining. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 hat zehn Studien zu genau dieser Frage zusammengefasst.

Ich habe sie mit der übrigen Studienlage verglichen. Hier steht, was dabei herauskam und wo die Ergebnisse wackeln. Am Ende zeige ich Dir, wie Du sinnvoll anfangen kannst und wann Du vorher ärztlich abklären lassen solltest.

Wie ich die Sicherheit der Aussagen kennzeichne

Ich kennzeichne im Folgenden, was Übersichtsarbeiten und Leitlinien stützen, was fachlich plausibel ist und was aus meiner Praxis stammt.

Wie viele Menschen haben chronische Rückenschmerzen?

✓ Gut belegt Mehr als jede siebte erwachsene Person in Deutschland. In der Studie BURDEN 2020 des Robert Koch-Instituts gaben 15,5 Prozent der 5.009 Befragten an, seit mindestens drei Monaten fast täglich Rückenschmerzen zu haben. Rückenschmerzen irgendwann in den letzten zwölf Monaten hatten 61,3 Prozent. Veröffentlicht hat das Team um Elena von der Lippe die Zahlen 2021 im Journal of Health Monitoring.

Weltweit sieht es ähnlich aus. 2020 hatten rund 619 Millionen Menschen Schmerzen im unteren Rücken. Keine andere Erkrankung kostet weltweit so viele Lebensjahre mit gesundheitlichen Einschränkungen, so die Auswertung der Global Burden of Disease Study von 2023 in The Lancet Rheumatology.

Was bedeutet „chronisch unspezifisch“?

✓ Gut belegt Der Schmerz besteht seit mehr als zwölf Wochen, und es gibt keinen klaren Hinweis auf eine bestimmte Ursache, die gezielt behandelt werden müsste, etwa einen Bruch oder eine Entzündung. So definiert es die Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz von 2017.

Diese Leitlinie gilt laut leitlinien.de nicht mehr und wird gerade überarbeitet. Ich zitiere sie trotzdem, weil die neue Fassung noch nicht erschienen ist.

Erklärt ein auffälliges MRT meine Schmerzen?

✓ Gut belegt Oft nicht. Viele Befunde, die im Bericht bedrohlich klingen, finden sich auch bei Menschen ohne jeden Rückenschmerz. Waleed Brinjikji und Kollegen haben dazu 33 Studien mit 3.110 beschwerdefreien Menschen ausgewertet (American Journal of Neuroradiology, 2015). Bandscheibenvorwölbungen hatten 30 Prozent der 20-Jährigen und 84 Prozent der 80-Jährigen. Alterungszeichen an den Bandscheiben fanden sich bei 37 Prozent der 20-Jährigen und bei 96 Prozent der 80-Jährigen.

Die Autoren schreiben, dass viele dieser Veränderungen wahrscheinlich zum normalen Altern gehören und nicht mit Schmerz zusammenhängen. Ein Befund im Bild ist deshalb ein Ausgangspunkt. Ob er mit Deinem Schmerz zu tun hat, zeigt erst die Untersuchung. Warum Schmerz nicht automatisch Schaden bedeutet, erkläre ich ausführlicher im Beitrag Rückenschmerzen, die immer wiederkommen.

Was hat die neue Übersichtsarbeit untersucht?

✓ Gut belegt Ob Krafttraining bei chronischem unspezifischem Kreuzschmerz den Schmerz, die Einschränkung im Alltag und die Lebensqualität verbessert. Álvaro-José Rodríguez-Domínguez und Kollegen aus Spanien haben dafür im April 2025 vier große Studiendatenbanken durchsucht. Sie fanden zehn randomisierte kontrollierte Studien mit zusammen 434 Erwachsenen. Randomisiert heißt: Wer trainiert und wer in die Vergleichsgruppe kommt, entscheidet das Los. Erschienen ist die Arbeit 2025 in der Zeitschrift Disability and Rehabilitation.

↗ Plausibel Schaut man sich die eingeschlossenen Studien einzeln an, trainierten die Teilnehmenden meist 8 bis 12 Wochen lang. Manche Gruppen trainierten an Geräten für die Rückenstrecker, andere mit freien Gewichten oder in der Gruppe. Die Vergleichsgruppen bekamen meist keine Behandlung oder standen auf einer Warteliste, nur einzelne Studien verglichen mit einem anderen Training.

Für die Einordnung zählt das. Gegen Nichtstun fällt ein Vergleich fast immer deutlicher aus als gegen eine andere Behandlung. Im Cochrane-Review, auf das ich weiter unten eingehe, war der Vorteil von Bewegungstherapie beim Schmerz gegen andere konservative Behandlungen deutlich kleiner als gegen keine Behandlung.

Was kam dabei heraus?

✓ Gut belegt Mit Krafttraining ging der Schmerz deutlich stärker zurück als in den Vergleichsgruppen. Nur dieser Effekt war laut den Autoren groß genug, dass Betroffene ihn im Alltag spüren.

Die Autoren geben die Unterschiede als standardisierte Mittelwertdifferenz an, kurz SMD. Damit lassen sich Studien vergleichen, die mit verschiedenen Fragebögen gemessen haben. Ab etwa 0,8 gilt ein Unterschied als groß. Beim Schmerz lag er bei 1,15.

Bei der Einschränkung im Alltag lag die SMD bei 2,76. Das klingt noch größer. Die Schwelle, ab der Betroffene den Unterschied merken, erreichte dieser Wert laut den Autoren trotzdem nicht. Wie sie das berechnet haben, steht nur im kostenpflichtigen Volltext.

Bei der Lebensqualität widersprechen sich zwei Fassungen der Zusammenfassung. Die Fassung in der Datenbank PubMed meldet eine statistische Verbesserung (SMD 0,82), die Fassung in der Physiotherapie-Datenbank PEDro keinen Unterschied. Einig sind sich beide darin, dass der Effekt nicht spürbar groß war.

Die Sicherheit der Ergebnisse bewerten die Autoren nach dem GRADE-System für alle drei Bereiche als moderat. Moderat heißt: Der wahre Effekt liegt wahrscheinlich in der Nähe des gemessenen, er kann aber auch deutlich davon abweichen.

Wie belastbar sind die Ergebnisse?

↗ Plausibel Die Richtung halte ich für glaubwürdig, die Größe für überschätzt. Die Studien waren klein, im Schnitt 43 Teilnehmende. Die Vergleichsgruppen wurden meist gar nicht behandelt. Eine SMD von 2,76 ist für eine Trainingsstudie ungewöhnlich hoch, und ohne Volltext lässt sich nicht prüfen, woher sie kommt.

✓ Gut belegt Für die Richtung spricht ein viel größerer Datensatz. Jill Hayden und Kollegen haben 2021 im Cochrane-Review 249 Studien zu Bewegungstherapie bei chronischem Kreuzschmerz ausgewertet. Gegenüber keiner Behandlung, üblicher Versorgung oder Placebo sank der Schmerz um 15,2 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100. Ab 15 Punkten werteten die Autoren einen Unterschied als spürbar. Bei der Einschränkung im Alltag lag der Effekt mit 6,8 Punkten unter ihrer Schwelle von 10 Punkten. Gegenüber anderen konservativen Behandlungen fiel der Vorteil beim Schmerz mit 9,1 Punkten kleiner aus.

Beide Arbeiten zeigen dasselbe Muster. Training senkt den Schmerz im Mittel spürbar, die Einschränkung im Alltag bessert sich weniger deutlich. Wie stark es bei Dir wirkt, sagen Mittelwerte nicht.

Ist Krafttraining die beste Übungsform?

✓ Gut belegt Das lässt sich nach heutigem Stand nicht sagen. In einer Netzwerk-Metaanalyse mit 217 Studien und 20.969 Teilnehmenden schnitten Pilates, McKenzie-Therapie und Functional Restoration beim Schmerz am besten ab (Hayden et al. 2021, Journal of Physiotherapy). Ihr Rat an Betroffene: die Übungen machen, die ihnen Spaß machen, damit sie dabeibleiben.

Rubén Fernández-Rodríguez und Kollegen kamen 2022 mit 118 Studien und 9.710 Teilnehmenden zu einem ähnlichen Bild (Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy). Fast alle Übungsformen wirkten besser als keine Behandlung. Gegen die Einschränkung im Alltag lagen Pilates, Krafttraining und rumpfbezogene Übungen vorn.

↗ Plausibel Krafttraining ist eine gute Wahl, wenn es Dir liegt. Wer lieber Pilates macht, liegt nach der Studienlage ebenso richtig.

Soll ich meinen Rücken schonen?

✓ Gut belegt Nein. Bettruhe soll bei nicht-spezifischem Kreuzschmerz laut Leitlinie nicht angewendet werden, und Betroffenen soll davon abgeraten werden. Empf. 5-3 · A Bewegungstherapie soll dagegen die primäre Behandlung bei chronischem Kreuzschmerz sein, zusammen mit Schulung nach verhaltenstherapeutischen Grundsätzen. Empf. 5-5 · A

Beide Empfehlungen stammen aus der Nationalen VersorgungsLeitlinie von 2017 und haben dort den höchsten Empfehlungsgrad.

Darf der Rücken beim Heben rund werden?

↗ Plausibel Nach der bisherigen Datenlage ja. Nic Saraceni und Kollegen haben 2020 im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy elf Studien dazu ausgewertet. Neun davon fanden keinen Unterschied darin, wie stark Menschen mit und ohne Rückenschmerzen den unteren Rücken beim Heben beugen. Menschen mit Rückenschmerzen hoben im Schnitt sogar mit etwas weniger Beugung. Eine stärkere Rundung war in diesen Daten kein Risikofaktor für Rückenschmerzen. Die Autoren stufen die Qualität der Studien allerdings als niedrig ein.

◌ Klinische Einordnung Im Training achte ich auf eine Technik, mit der Du die Last kontrollierst. Eine perfekt gerade Wirbelsäule ist dafür nach dieser Datenlage keine Voraussetzung.

Wie kannst Du mit Krafttraining anfangen?

✓ Gut belegt Regelmäßig und mit langsam steigender Last. In der Auswertung von Fernández-Rodríguez und Kollegen hatten die wirksamsten Programme mindestens ein bis zwei Einheiten Pilates oder Krafttraining pro Woche, und die einzelnen Einheiten dauerten weniger als 60 Minuten.

1. Trainiere mindestens ein- bis zweimal pro Woche.
2. Halte die Einheiten unter 60 Minuten.
3. Steigere die Last langsam. Mehr Gewicht kommt erst, wenn die Übung sauber gelingt.
4. Wähle Übungen, die Dir Spaß machen, damit Du dabeibleibst.

Welche Übungen zu welchem Beschwerdemuster passen, habe ich im Beitrag Übungen bei Rückenschmerzen sortiert.

✓ Gut belegt Muskelkater am Anfang ist häufig. Im Cochrane-Review waren die meisten unerwünschten Wirkungen von Bewegungstherapie kleine Beschwerden wie Muskelkater.

◌ Klinische Einordnung Meine Faustregel: Am nächsten Morgen ist der Rücken nicht schlechter als vor dem Training. Die Regel lehnt sich an das Schmerzmonitoring-Modell an, mit dem Studien zu Beschwerden an der Achillessehne gearbeitet haben (Silbernagel et al. 2007, American Journal of Sports Medicine). Für Rückenschmerzen ist sie nicht eigens untersucht. Wenn Dein Bein taub wird oder an Kraft verliert, hörst Du auf und lässt das ärztlich abklären.

Wann solltest Du ärztlich abklären lassen?

✓ Gut belegt Bevor Du mit dem Training anfängst, wenn eines dieser Warnzeichen auftritt. Die Liste folgt der Nationalen VersorgungsLeitlinie von 2017.

Einzelne Warnzeichen sind für sich genommen wenig aussagekräftig. Die Leitlinie betont, dass erst das Gesamtbild eine Einschätzung erlaubt. Die gehört in ärztliche Hände.

Wie ich in meiner Praxis damit umgehe

Ich bin seit 2012 Physiotherapeut. Der erste Termin dauert 45 bis 60 Minuten. Wir beginnen mit einem Gespräch, danach kommt der Befund, und am Ende steht ein Plan. Die schmerzhafte Stelle ist ein Ausgangspunkt. Ich prüfe, womit sie zusammenhängt, und teste vor und nach der Behandlung, damit Du siehst, was sich verändert. Kraft und Beweglichkeit halte ich dabei mit Messgeräten fest, damit wir den Verlauf in Zahlen vergleichen können.

Wenn Beschwerden im Vordergrund stehen, behandle ich zuerst, damit Dein Körper eine Basis für Belastung hat. Danach kommt das Training. Alle Termine hast Du bei mir selbst. Wie lange eine Behandlung insgesamt dauert, kann ich Dir vorher nicht seriös sagen.

Behandlung mit ärztlicher Verordnung. Ein Privatrezept reicht.

Im Personal Training geht es ausschließlich ums Training. Behandelt wird auch dort nur mit Verordnung.

Für wen das nichts ist: Wenn Du eine Behandlung suchst, bei der Du Dich hinlegst und zwischen den Terminen nichts tust, bist Du bei mir falsch. Die Teilnehmenden in den Studien oben haben über Wochen regelmäßig trainiert, und darauf baue ich auch.

Wenn Du das willst: Meine Privatpraxis liegt in der Rudolfstraße 10C in Mönchengladbach-Waldhausen, kostenlose Parkplätze gibt es direkt vor der Tür. Komm bitte nicht unangekündigt vorbei, in der Regel behandle ich gerade und kann Dich nicht empfangen. Wenn Du zeitlich flexibel bist, finden wir meist innerhalb von zwei Wochen einen Termin.

Der erste Schritt ist ein Telefonat von 30 Minuten. Ich rufe Dich zur gebuchten Zeit an. Im Telefonat klären wir, ob mein Angebot zu Deinem Anliegen passt und was es kostet.

Lieber erst schreiben? Dann nutz das Kontaktformular. Wie der erste Termin abläuft, steht auf der Seite Physiotherapie bei Rückenschmerzen in Mönchengladbach.

Häufige Fragen

Quellen

• Does resistance training improve pain intensity, quality of life, and disability in people with chronic nonspecific low back pain?, systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Rodríguez-Domínguez et al., Disability and Rehabilitation, 2025. Die abweichende Fassung zur Lebensqualität steht im PEDro-Eintrag.
• Exercise therapy for chronic low back pain, Cochrane Review von Hayden et al., 2021.
• Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain, Netzwerk-Metaanalyse von Hayden et al., Journal of Physiotherapy, 2021.
• Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain, Netzwerk-Metaanalyse von Fernández-Rodríguez et al., Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2022.
• Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations, systematische Übersichtsarbeit von Brinjikji et al., American Journal of Neuroradiology, 2015.
• To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain?, systematische Übersichtsarbeit von Saraceni et al., Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2020.
• Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland, Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020 von von der Lippe et al., Journal of Health Monitoring, 2021.
• Global, regional, and national burden of low back pain, 1990-2020, Global Burden of Disease Study 2021, The Lancet Rheumatology, 2023.
• Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, 2. Auflage, 2017, Langfassung. Laut leitlinien.de nicht mehr gültig und in Überarbeitung.
• Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy, randomisierte kontrollierte Studie von Silbernagel et al., American Journal of Sports Medicine, 2007.