Faserrissprävention für die Hamstrings? Was Nordic Hamstring Curls wirklich bringen

Hier liest Du, was die Studien zum Nordic Hamstring Curl zeigen und wo sie aufhören. Danach kommen die Technik und ein Plan für zehn Wochen.

Der Nordic Hamstring Curl trainiert die hinteren Oberschenkelmuskeln, im Sport Hamstrings genannt. Typische Verletzungen dort sind Zerrung und Muskelfaserriss. Bei der Übung kniest Du, jemand hält Deine Fersen fest, und Du lässt Dich langsam nach vorn sinken. Die Muskeln bremsen dabei Dein Körpergewicht ab, während sie länger werden. Ähnlich arbeiten sie im Sprint, wenn sie das nach vorn schwingende Bein abbremsen.

Im Profifußball hat sich der Anteil verdoppelt

Ein Team um Jan Ekstrand erfasst seit der Saison 2001/02 die Verletzungen in europäischen Profivereinen der Männer. Damals lagen 12 % aller Verletzungen hinten am Oberschenkel. In der Saison 2021/22 waren es 24 %. Bei den Ausfalltagen stieg der Anteil von 10 auf 20 %.¹

Für Feldhockey und Handball gibt es weniger Zahlen. Eine Übersichtsarbeit über Feldsportarten, Feldhockey eingeschlossen, kommt auf 10 % aller Verletzungen. Im Spiel passierten sie pro Stunde 9,4-mal so oft wie im Training.² In einer Studie zum Feldhockey verursachten Verletzungen hinten am Oberschenkel zusammen mit Muskelzerrungen insgesamt die größte Verletzungslast, also Häufigkeit mal Ausfallzeit.³ In der Handball-Bundesliga passierten 56,4 % der Oberschenkelverletzungen ohne Kontakt zum Gegner.⁴ Bei solchen Verletzungen kann Training überhaupt erst ansetzen.

Zwei Risikofaktoren kannst Du nicht ändern. Wer schon einmal eine Verletzung hinten am Oberschenkel hatte, hat ein 2,7-fach höheres Risiko für die nächste. Am deutlichsten hing das Risiko in derselben Übersichtsarbeit mit dem Alter zusammen.⁵ Trainieren lassen sich die Kraft und die Länge der Faserbündel im Muskel. Ob Du Dich dadurch seltener verletzt, ist eine andere Frage.

Meistens trifft es den Biceps femoris

Hinten am Oberschenkel liegen drei Muskeln: außen der Biceps femoris, innen Semitendinosus und Semimembranosus. Eine Auswertung von 516 Verletzungen im Profifußball zeigt, welcher Muskel wie oft betroffen war. 16 % dieser Verletzungen waren Rückfälle.⁶

Für die Auswahl der Übungen hat das Folgen. Beim Nordic Hamstring Curl arbeitet vor allem der Semitendinosus. Eine Hüftstreckung auf der 45-Grad-Rückenstreckerbank aktivierte in derselben Studie bevorzugt den Biceps femoris.⁷ Ich halte es deshalb für sinnvoll, beide Übungen zu kombinieren.

Was die Übung im Muskel verändert

Im Ultraschall lässt sich messen, wie lang die Faserbündel im Biceps femoris sind. In einer Studie mit 152 Profifußballern hatten Spieler mit Faserbündeln unter 10,56 cm ein 4,1-fach höheres Risiko für eine Verletzung hinten am Oberschenkel. Dieselbe Studie fand ein höheres Risiko auch bei wenig Bremskraft im Nordic-Test (unter 337 Newton).⁸ Kurze Faserbündel hingen bisher nur in einzelnen Studien mit mehr Verletzungen zusammen.

Bei der Bremskraft ist das Bild klarer. Eine Metaanalyse aus 6 Kohorten mit 1.100 Sportlern fand keinen Unterschied zwischen Verletzten und Unverletzten.⁹ Bei 413 Profis hing die Nordic-Kraft ebenfalls nicht mit Verletzungen zusammen.¹⁰ Wenig Bremskraft ist damit kein gesicherter Risikofaktor. Am stärksten bleiben Alter und frühere Verletzung.⁵

Wie schnell sich die Faserbündel verändern, hat eine kleine Studie mit 20 Männern gemessen. Nach sechs Wochen Nordic-Training waren die Faserbündel 23 bis 24 % länger. Nach zwei Wochen Pause waren sie wieder so lang wie am Anfang. Die Kraft stieg um 28 bis 34 % und war nach vier Wochen Pause noch da. Die Gruppe mit wenigen Wiederholungen legte dabei genauso zu wie die Gruppe mit vielen.¹¹ Je nach Messmethode fällt der Zuwachs der Faserbündel kleiner aus. Eine Auswertung mehrerer Studien fand mit der üblichen Hochrechnung aus einem Ultraschallbild einen großen Effekt, mit Panorama-Ultraschall nur einen kleinen, der auch null sein könnte.¹²

Die Faserbündel werden auch durch Sprints länger. Bei 32 Fußballern verlängerte Sprinttraining sie sogar stärker als exzentrisches Krafttraining.¹³ Dehnen senkte in einer großen Übersichtsarbeit das Risiko für Sportverletzungen insgesamt nicht (relatives Risiko 0,963, also praktisch gleich).¹⁴

Was Studien zu Verletzungen zeigen

Die bekannteste Studie lief in Dänemark mit 942 Fußballern aus 50 Mannschaften. Ein Teil der Mannschaften machte zehn Wochen lang den Nordic Hamstring Curl und danach einmal pro Woche weiter, der andere Teil trainierte wie gewohnt. In einer Saison gab es in den Mannschaften ohne Nordic 52 Verletzungen hinten am Oberschenkel, in den Mannschaften mit Nordic 15. Bei den Rückfällen sank die Rate von 45,8 auf 7,1 pro 100 Spielersaisons.¹⁵ Eine Spielersaison ist ein Spieler über eine Saison.

Eine zweite Studie mit 579 männlichen Amateurfußballern kam auf 0,8 Verletzungen pro 1.000 Stunden ohne Nordic und 0,25 mit Nordic.¹⁶

Warum die Studienlage trotzdem offen ist

Diese beiden Studien klingen eindeutig. Eine kritische Nachprüfung von 2021 fand aber nur fünf beziehungsweise sechs Studien, die die Mannschaften oder Spieler wirklich zufällig eingeteilt hatten. Zusammengerechnet lag das relative Risiko bei 0,59. Die Spanne, in der der wahre Wert wahrscheinlich liegt, reicht von 0,27 bis 1,29. Sie schließt also „kein Effekt“ ein und sogar „mehr Verletzungen“. Die Autoren nennen das Ergebnis nicht schlüssig.¹⁷

Eine Übersichtsarbeit von 2026 mit 11 Zufallsstudien fand für den Nordic Hamstring Curl allein keinen statistisch gesicherten Effekt. Am stabilsten schnitt das Aufwärmprogramm FIFA 11+ ab, in dem der Nordic eine von mehreren Übungen ist.¹⁸ Dazu kommt der Alltag im Verein: In einer Befragung von Profivereinen aus der Champions League und der norwegischen ersten Liga setzten nur 10,7 % der Vereinssaisons das Programm vollständig um.¹⁹

Ich lese das so: Faserbündel und Bremskraft verändert der Nordic. Ob Du Dich dadurch seltener verletzt, ist nicht bewiesen. Eine Studie, die diesen Weg vom längeren Faserbündel zu weniger Verletzungen zeigt, gibt es nicht. Ich setze die Übung deshalb als einen Baustein ein, zusammen mit Sprints und der Hüftstreckung.

Was das für Feldhockey und Handball heißt

Alle Studien in diesem Beitrag, die Verletzungen gezählt haben, liefen mit Männern im Fußball. Für Feldhockey und Handball habe ich keine Studie gefunden, die mit dem Nordic Hamstring Curl Verletzungen gezählt hat. Auch dort wird gesprintet und abgebremst, deshalb kann die Übung sinnvoll sein. Belegt ist das nicht.

So machst Du die Übung

Du brauchst eine weiche Matte und eine zweite Person. Die Muskeln sollen beim Absenken arbeiten, das Hochkommen übernehmen Deine Hände.

1. Knie auf eine weiche Matte. Die zweite Person kniet hinter Dir und drückt Deine Fersen fest auf den Boden.
2. Spanne Po und Bauch an, sodass Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Die Hüfte knickt nicht ab.
3. Lass Dich so langsam nach vorn sinken, wie Du kannst. Wenn Du nicht mehr halten kannst, fängst Du Dich mit den Händen ab.
4. Drück Dich mit den Händen zurück nach oben. So arbeiten die Muskeln nur beim Absenken.

Ist Dir die volle Übung zu schwer, geht es auch mit einem Gummiband, das Dich unterstützt. In einer Studie stieg die Kraft damit ähnlich stark, bei weniger Muskelkater.²⁰

Dein Plan für zehn Wochen

Der Plan folgt der dänischen Studie.¹⁵ In Woche 1 machst Du eine Einheit mit 2 Sätzen zu je 5 Wiederholungen. In den Wochen 2 bis 4 steigerst Du langsam die Zahl der Einheiten und Wiederholungen. Von Woche 5 bis Woche 10 machst Du drei Einheiten pro Woche mit je drei Sätzen: 12, 10 und 8 Wiederholungen. In der Saison bleibt eine Einheit pro Woche.

Der Tag in der Woche macht einen Unterschied. Eine Studie mit 18 Halbprofis hat ein Programm mit Nordic und weiteren Übungen einmal am Tag nach dem Spiel und einmal in der Wochenmitte getestet. In der Wochenmitte waren Muskelschaden und Muskelkater noch am Tag vor dem nächsten Spiel erhöht, am Tag nach dem Spiel nicht.²¹ Wenn drei Einheiten nicht in Deine Woche passen: Eine Übersichtsarbeit fand bei wenig Trainingsumfang etwa den gleichen Kraftzuwachs wie bei viel. Verletzungen hat sie nicht gemessen.²²

Bleib nach den zehn Wochen bei der einen Einheit pro Woche. In der Studie mit 20 Männern waren die Faserbündel nach zwei Wochen Pause wieder so kurz wie vorher.

Wann Du aufhörst

Muskelkater in den ersten Tagen gehört bei dieser Übung dazu, vor allem am Anfang. Bei diesen Zeichen hörst Du auf:

Nach einer Verletzung hinten am Oberschenkel fängst Du erst wieder an, wenn Deine Ärztin oder Dein Arzt es freigegeben hat.

Dieser Beitrag informiert und ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Er ist rein informativ und keine Heilkunde.

Quellen

1. Ekstrand et al. (2023), British Journal of Sports Medicine 57:292-298. doi:10.1136/bjsports-2021-105407
2. Maniar et al. (2023), British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2021-104936
3. Rees et al. (2021), Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. doi:10.1111/sms.13904
4. Luig et al. (2020), British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-100250
5. Green et al. (2020), British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2019-100983
6. Ekstrand et al. (2012), British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2011-090155
7. Bourne et al. (2017), British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2015-095739
8. Timmins et al. (2016), British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2015-095362
9. Opar et al. (2021), Sports Medicine 51:1935-1945. doi:10.1007/s40279-021-01474-1
10. van Dyk et al. (2017), British Journal of Sports Medicine 51:1695-1702. doi:10.1136/bjsports-2017-097754
11. Presland et al. (2018), Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 28:1775-1783. doi:10.1111/sms.13085
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