Dreifache Kraft pro Tritt: Woran beim Radmarathon kaum jemand denkt

Gleiche Watt, dreifache Kraft pro Tritt

Der Beispielfahrer ist eine Rechenfigur: 80 kg schwer, sein Rad mit vollen Flaschen wiegt 10 kg, die Kurbeln sind 172,5 mm lang. In der Ebene tritt er 200 Watt bei 90 Umdrehungen pro Minute (U/min). Dafür drückt er, gemittelt über die ganze Kurbelumdrehung, 12,5 kg aufs Pedal.

Auf einer Rampe mit 22 % fährt er mit der Übersetzung 34/34 bei denselben 200 Watt noch 3,6 km/h. Die Kurbel dreht sich dann 28,5-mal pro Minute, und jeder Tritt braucht im Mittel 39,6 kg. Das ist das 3,2-Fache des Werts in der Ebene.

Dahinter steckt eine einfache Beziehung: Leistung ist Kraft mal Geschwindigkeit. Dreht die Kurbel langsamer, muss die Kraft pro Umdrehung steigen, damit die Watt gleich bleiben. Bei 60 U/min sind es schon 18,8 kg, das 1,5-Fache.

Auf dem steilen Stück hängt die Kraft pro Tritt kaum von den Watt ab. Mit 34/34 sind es bei 150 Watt wie bei 300 Watt rund 39,6 kg. Mehr Watt bringen dort nur eine höhere Trittfrequenz. Die Kraft legen Gesamtgewicht, Steigung und Übersetzung fest. Wer am Horn ankommt, hat da schon über 200 Kilometer in den Beinen.

Was in Deinen Muskelfasern passiert

Jeder Muskel ist in motorische Einheiten gegliedert. Eine Einheit ist eine Nervenzelle im Rückenmark mit allen Muskelfasern, die sie ansteuert. Kleine Einheiten haben meist Typ-I-Fasern. Sie ziehen sich langsamer zusammen, ermüden kaum und gewinnen ihre Energie vor allem mit Sauerstoff. Große Einheiten haben Typ-II-Fasern. Sie entwickeln mehr Kraft, ermüden schneller und holen ihre Energie stärker aus Glykogen, dem Kohlenhydratspeicher im Muskel.

Die Fasern kommen der Größe nach dazu

Das Nervensystem schaltet die Einheiten in fester Reihenfolge zu, zuerst die kleinen und mit steigender Kraft die großen. Heckman und Enoka fassen dieses Größenprinzip in einer Übersicht von 2012 zusammen.¹ Am Menschen gemessen haben es zum Beispiel Milner-Brown, Stein und Yemm 1973 an einem Handmuskel: Größere Einheiten setzten erst bei höherer Kraft ein.²

Für den Beispielfahrer heißt das: In der Ebene mit 12,5 kg pro Tritt kommt er überwiegend mit Typ-I-Fasern aus. Auf der Rampe mit 39,6 kg müssen bei jeder Umdrehung viele Typ-II-Fasern mitarbeiten.

Was eine niedrige Trittfrequenz mit den Speichern macht

Ahlquist und Kollegen ließen 1992 acht Männer zweimal 30 Minuten bei etwa 85 % ihrer aeroben Kapazität fahren, einmal mit 50 und einmal mit 100 U/min, bei gleichem Energieumsatz. Danach bestimmten sie das Glykogen getrennt nach Fasertyp.³ Bei 50 U/min war es in den Typ-II-Fasern um 49 % gesunken, bei 100 U/min um 33 %. In den Typ-I-Fasern war der Unterschied klein und statistisch nicht gesichert.

Eindeutig ist das Ergebnis nicht. Gollnick, Piehl und Saltin fanden 1974 bei 30 bis 120 U/min keinen Einfluss der Trittfrequenz auf das Muster, in dem sich die Fasern leeren. Bei mäßiger Belastung verloren in ihrer Studie zuerst die Typ-I-Fasern ihr Glykogen, die Typ-II-Fasern kamen danach dazu.⁴ Was dann passiert, haben Krustrup und Kollegen 2004 gemessen. Sie entleerten bei zwölf Männern gezielt die Typ-I-Fasern und ließen sie danach 20 Minuten bei rund 50 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) fahren. Jetzt arbeiteten mehr Typ-II-Fasern mit, und der Sauerstoffverbrauch lag bei gleicher Leistung im Mittel um 7 % höher.⁵

Nach Stunden kostet jedes Watt mehr Energie

Hopker, O’Grady und Pageaux ließen 14 Radfahrer zwei Stunden mit gleicher Last fahren. Der Bruttowirkungsgrad fiel dabei von 18,4 auf 17,4 %.⁶ Für dieselben Watt braucht der Körper dann rund 6 % mehr Energie. Die Fähigkeit, Leistung und Wirkungsgrad über Stunden zu halten, heißt Durability. Maunder und Kollegen beschreiben sie als Zeitpunkt und Ausmaß, in dem sich die Leistungswerte bei langer Belastung verschlechtern.⁷

Wie groß der Verlust sein kann, zeigt eine Auswertung von 112 Radprofis. Nach 15 kJ Arbeit pro Kilogramm Körpergewicht lagen ihre Bestwerte 1,6 bis 3,0 % niedriger, nach 45 kJ/kg 6,0 bis 9,7 %.⁸ Fahrer aus der WorldTour verloren weniger als Fahrer aus der zweiten Liga (ProTeam). Freizeitfahrer wurden nicht gemessen. Für den Beispielfahrer wären 45 kJ/kg 3.600 kJ. Allein die 4.600 Höhenmeter der Klassik zu heben kostet ihn über 4.000 kJ an der Kurbel.

Was Krafttraining an den Fasern ändert

Aagaard und Kollegen haben junge Spitzenradfahrer 16 Wochen lang zusätzlich Krafttraining machen lassen, die Kontrollgruppe fuhr nur Rad. Mit Krafttraining stieg der Anteil der Typ-IIA-Fasern, der Anteil der Typ-IIX-Fasern sank.⁹ IIA-Fasern sind kräftig und halten länger durch als IIX-Fasern. In der Kraftgruppe stieg die Maximalkraft um 12 bis 20 %. Nur dort verbesserte sich auch die Leistung über 45 Minuten, um 8 %. VO₂max, Faserdicke und Kapillardichte blieben gleich. Die Studie hatte 14 Teilnehmer.

Ich erkläre mir das so: Wer stärker ist, braucht für 39,6 kg pro Tritt einen kleineren Teil seiner Maximalkraft. Dann muss das Nervensystem weniger große Einheiten zuschalten. Direkt gemessen ist dieser Weg beim Radfahren nicht, er folgt aus dem Größenprinzip.

Was Krafttraining Radfahrern in Studien bringt

Am nächsten an der Lage im Rennen ist eine Studie von Rønnestad, Hansen und Raastad aus dem Jahr 2011. 20 gut trainierte Radfahrer trainierten zwölf Wochen lang ihre Ausdauer, elf von ihnen zusätzlich zweimal pro Woche Kraft: vier Beinübungen mit je drei Sätzen à 4 bis 10 Wiederholungen am Maximum (RM).¹⁰ Vorher und nachher fuhren alle 185 Minuten bei 44 % ihrer maximalen aeroben Leistung und direkt danach 5 Minuten so schnell wie möglich.

In der Kraftgruppe stieg die Leistung über diese 5 Minuten von 371 auf 400 Watt. In der Gruppe, die nur Ausdauer trainiert hatte, änderte sie sich nicht. In der letzten Stunde der langen Fahrt sanken Sauerstoffverbrauch, Herzfrequenz, Laktat und gefühlte Anstrengung in der Kraftgruppe stärker. Die Gruppen waren klein (11 und 9 Fahrer), eine zufällige Zuteilung beschreibt die Studie nicht.

Eine Meta-Analyse von Llanos-Lagos, Ramirez-Campillo und Sáez de Villarreal aus dem Jahr 2025 fasst 17 Studien mit 262 Radfahrern zusammen, darunter 60 Frauen. Trainiert wurde 5 bis 25 Wochen lang, ein- bis dreimal pro Woche, mit mindestens 80 % der Maximalkraft.¹¹ Schweres Krafttraining verbesserte den Wirkungsgrad, die anaerobe Leistung und die Leistung im Zeitfahren oder bis zur Erschöpfung. Die VO₂max veränderte sich nicht. Die Autoren stufen die Sicherheit der Evidenz als niedrig ein.

So bereitest Du Dich auf den Radmarathon vor

Die folgenden Schritte kommen aus den Studien oben und aus meiner Arbeit mit Radfahrern. Plane dafür rund ein halbes Jahr vor dem Rennen ein.

Vier Kraftübungen, zweimal pro Woche

In der Studie von 2011 waren es vier Übungen für die Beine: halbe Kniebeuge, einbeinige Beinpresse, einbeiniges Hüftbeugen im Stand und Wadenheben. Jede Übung kam auf drei Sätze, zweimal pro Woche, zwölf Wochen lang.¹⁰ Die Last war so schwer, dass 4 bis 10 Wiederholungen gingen. Ich lasse die Sätze meist ein bis zwei Wiederholungen vor dem Versagen enden. Eine Meta-Analyse von Grgic und Kollegen fand, dass Training bis zum Versagen für den Kraftzuwachs nicht nötig ist.¹² Wenn Du noch nie schwer trainiert hast, lerne zuerst die Technik mit leichten Gewichten, bevor Du an die 4 bis 10 RM gehst.

So sieht das in meiner Praxis aus: Beinpresse und Wadenheben aus der Studie, dazu Hip Thrust und einbeiniges Hüftstrecken für die Hüftstrecker.

Nach den zwölf Wochen reicht eine Einheit pro Woche, um die Kraft zu halten. Rønnestad hat das 2010 an Radfahrern in der Saison untersucht, mit sechs Fahrern pro Gruppe: Nach zwölf Wochen mit zwei Einheiten hielt eine Einheit pro Woche über 13 Wochen die gewonnene Maximalkraft und den Muskelquerschnitt.¹³

Prüfe Deine Übersetzung am steilsten Stück

Fällt Deine Trittfrequenz auf den steilsten Rampen unter 40 U/min, rate ich zu einer größeren Kassette. Wie schnell Du dort trittst, hängt bei gleicher Übersetzung von Deinen Watt pro Kilogramm ab. Mit 2,5 W/kg tritt der Beispielfahrer auf 22 % mit 34/34 nur 28-mal pro Minute. Mit 30/36 sind es 34 Umdrehungen, und die Kraft pro Tritt sinkt von 39,6 auf 33,0 kg.

Prüfe vor dem Kauf, welches größte Ritzel Dein Schaltwerk verträgt, ob seine Kapazität reicht und ob die Kette lang genug ist. Ein kleineres Kettenblatt hilft genauso.

Teste Deine Ausdauer nach 1.000 Kilojoule

Mit diesem Test siehst Du, wie viel von Deiner Leistung nach einer langen Fahrt übrig ist. Du brauchst ein Rad mit Leistungsmessung, am besten auf dem Rollentrainer, damit Gelände und Wind das Ergebnis nicht verfälschen.

1. Fahre an einem ausgeruhten Tag nach gründlichem Einfahren 20 Minuten so stark wie möglich. Das ist Dein frischer Wert, zum Beispiel 260 Watt.
2. An einem anderen Tag fährst Du 10 Minuten ein und dann bei 75 % des frischen Werts, bis 1.000 kJ erreicht sind. Bei 260 Watt sind das 195 Watt über rund 85 Minuten.
3. Nimm dabei rund 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu Dir. Diese Menge empfiehlt Jeukendrup für Belastungen von 2 bis 3 Stunden.¹⁴
4. Direkt danach fährst Du noch einmal 20 Minuten so stark wie möglich. Teile das Ergebnis durch den frischen Wert: 234 statt 260 Watt heißt, Du hältst 90 %.
5. Wiederhole den Test nach dem Kraftblock unter denselben Bedingungen und vergleiche.

Brich den Test ab, wenn Du Schmerzen in der Brust bekommst, Dir schwindlig wird oder ein Gelenk beim Fahren immer mehr schmerzt.

Zwei verbreitete Irrtümer beim Bikefitting

Ein gutes Bikefitting passt das Rad an Deinen Körper an. Zwei Annahmen höre ich dabei oft, und beide halte ich für falsch.

Auch die genaueste Einstellung schützt nicht sicher vor Überlastung. Visentini, McDowell und Pizzari haben 18 Studien zu Überlastungsbeschwerden bei Radfahrern ausgewertet. Für viele klassische Maße aus dem Bikefitting fanden sie mäßige Evidenz, dass sie mit den Beschwerden nicht zusammenhängen; zur Sattelhöhe waren die Ergebnisse widersprüchlich. Mäßige Evidenz gab es für einen Zusammenhang mit der Trainingsbelastung.¹⁶

Wann Du Dich vorher ärztlich untersuchen lässt

Ein Alpenmarathon mit rund 4.600 Höhenmetern fordert Herz und Kreislauf über viele Stunden. Bist Du über 35, hast Du länger keinen Sport gemacht oder hast Du Risikofaktoren wie hohen Blutdruck oder Diabetes, lass Dich vor dem Trainingsjahr sportmedizinisch untersuchen.

Kraftdiagnostik für Radfahrer in Mönchengladbach

In meiner Praxis in Mönchengladbach-Waldhausen messe ich die Kraft von Radfahrern ohne Beschwerden, bevor sie in den Kraftblock starten, und noch einmal danach.

1. Ich messe die Kraft Deiner Beine in kg mit einem Kraftmessgerät (Dynamometer), jede Seite getrennt, und vergleiche links und rechts.
2. Ich filme Deine Kniebeuge von vorn und von der Seite und messe die Beweglichkeit von Sprunggelenk, Hüfte und Halswirbelsäule.
3. Du bekommst einen Bericht mit Deinen Trainingsschwerpunkten und auf Wunsch einen Bericht für Dein Bikefitting.
4. Nach dem Kraftblock messe ich unter denselben Bedingungen noch einmal.