Die erste von 73 Empfehlungen der S3-Leitlinie „Körperliches Training zur Frakturprophylaxe“ gilt allen Frauen nach den Wechseljahren und allen Männern ab 45. Eine Diagnose braucht es dafür nicht. Formuliert ist sie im stärksten Empfehlungsgrad, den eine Leitlinie vergeben kann: Du sollst trainieren.

Offen bleibt, wie. Ich habe die Empfehlungen durchgearbeitet und für Dich übersetzt. Sie gelten für Training bei Osteoporose genauso wie für alle, die ihre Knochen schützen wollen, bevor etwas passiert. Hinter jeder Aussage aus der Leitlinie steht in einem grauen Kästchen die Nummer der Empfehlung, damit Du sie nachprüfen kannst.

Für wen gilt die Leitlinie?

✓ Gut belegt Für alle Frauen nach den Wechseljahren und alle Männer ab 45. Herausgegeben hat sie der Dachverband Osteologie (DVO), bei der AWMF ist sie unter der Nummer 183-002 registriert, die aktuelle Fassung ist vom 11. Februar 2025. Laut Empfehlung 1 sollen diese Menschen „ein geeignetes körperliches Training zur Frakturprophylaxe durchführen“. Frakturprophylaxe heißt Vorbeugung von Knochenbrüchen. Empf. 1 · A · 1a

Für Menschen mit Osteoporose oder einem erhöhten Risiko dafür sagt die Leitlinie dasselbe noch einmal ausdrücklich: für Frauen nach den Wechseljahren, für Männer und für Menschen, bei denen Kortisonpräparate die Osteoporose auslösen können. Empf. 3, 4, 5 · A · 1a Auch wer Medikamente gegen Osteoporose nimmt, soll trainieren. Empf. 27 · A · 1a

Was bedeuten soll, sollte und kann?

Leitlinien haben eine eigene Sprache, und mit drei Wörtern verstehst Du den Rest dieses Beitrags. Soll entspricht dem Empfehlungsgrad A, der stärksten Stufe. Sollte entspricht Grad B. Kann entspricht Grad 0: Die Fachleute halten die Maßnahme für vertretbar, sprechen aber keine klare Empfehlung aus.

Zu jeder Empfehlung gehört eine Evidenzstufe. 1a ist die höchste und bedeutet, dass mehrere gute Studien zusammengefasst wurden. Bei Stufe 4 steht vor allem die Erfahrung von Fachleuten dahinter. Alle 73 Empfehlungen dieser Leitlinie wurden mit 100 Prozent Zustimmung verabschiedet.

Welches Training stärkt die Knochen?

✓ Gut belegt Training, bei dem Dein Skelett Gewicht trägt, und Krafttraining mit Bewegung. Die Leitlinie nennt gewichtstragende Trainingsinhalte (englisch „weight-bearing exercise“) und dynamisches Krafttraining. Empf. 6 · A · 1a Gewichtstragend heißt, die Last wirkt über Beine und Wirbelsäule auf die Knochen, zum Beispiel beim Treppensteigen oder beim Tragen. Dynamisch heißt, Du bewegst ein Gewicht, etwa wenn Du eine Hantel vom Boden hebst.

Dazu kommt eine Bedingung, die schnell überlesen wird. Der Trainingsreiz soll „deutlich über dem im Alltag erfolgenden mechanischen, physiologischen und funktionellen Belastungsniveau liegen“. Empf. 55 · A · 1a Was Du jeden Tag sowieso tust, reicht als Training für die Knochen also nicht.

Krafttraining soll grundsätzlich dabei sein, egal welche Geräte oder Gewichte zur Verfügung stehen. Empf. 15 · A · 1a Einsteiger und Menschen mit schweren orthopädischen Einschränkungen sollten nach Möglichkeit an geführten Geräten anfangen. Empf. 16 · B · 4 Wer weiter ist, sollte verstärkt mit freien Gewichten und alltagsnahen Übungen trainieren. Empf. 17 · B · 1b Das Heben und Tragen der Sechskant-Hantel (Trap-Bar) auf den Fotos ist so eine Übung. Die Bewegung ähnelt dem Anheben zweier schwerer Einkaufstaschen.

Reichen Walking, Schwimmen oder Radfahren?

✓ Gut belegt Als einziges Training für die Knochen meistens nicht. Walking allein und Schwimmen allein kann die Leitlinie nur für Menschen mit „stark herabgesetzter ossärer Reizschwelle“ erwägen. Empf. 7, 8 · 0 · 1a Gemeint sind Menschen, deren Knochen schon auf kleine Reize ansprechen, zum Beispiel weil sie sich lange kaum belastet haben. Für alle anderen ist Walking als alleiniges Knochentraining zu wenig.

Wassergymnastik soll als Option berücksichtigt werden. Empf. 9 · A · 1a Wer leistungsfähig ist und das Wasser weder braucht noch mag, sollte an Land trainieren. Empf. 10 · B · 1a

Für Radfahrer gibt es eine eigene Empfehlung. Wer Rad fährt, um Ausdauer und Fitness zu verbessern, soll ein Training zur Frakturprophylaxe dazunehmen. Empf. 11 · A · 1a Das gilt auch für ambitionierte Radsportler mit vielen Stunden im Sattel. Wie eine Vorbereitung auf einen Alpenmarathon bei mir aussieht, liest Du in Kilometer 133,41.

Bei erhöhtem Sturzrisiko kommt eine Einschränkung dazu: Walking- oder Jogging-Programme ohne Anleitung sollten dann nicht mehr stattfinden. Empf. 40 · B · 1b

Wie hart muss das Training sein?

✓ Gut belegt Fordernd, aber ohne Dich bis zum Muskelversagen zu bringen. Krafttraining und gewichtstragende Belastungen sollen nicht mit hohem Ausbelastungsgrad stattfinden. Empf. 19 · A · 1a Praktisch heißt das: Du beendest einen Satz, bevor gar nichts mehr geht.

Wer keine Beschwerden oder Einschränkungen hat, sollte mit wenigen Wiederholungen und hoher Last oder schnellen Belastungen trainieren. Empf. 22 · B · 1b Bei orthopädischen Einschränkungen oder geringer Belastbarkeit sollten es mehr Wiederholungen mit weniger Last sein. Empf. 23 · B · 1b

Bei ausreichender Belastbarkeit soll das Training Phasen mit hohen Reizraten enthalten. Empf. 20 · A · 1b Mit Reizrate ist gemeint, wie schnell die Belastung auf den Knochen einwirkt, etwa bei einem zügigen Anheben oder bei kleinen Sprüngen.

Die Belastung sollte wechseln, damit sich der Knochen nicht an einen Reiz gewöhnt und nicht überlastet wird. Empf. 18, 21 · B Intensive Phasen sollten von ruhigeren Phasen unterbrochen werden Empf. 25 · B · 2, und bei längerem Training soll die Belastung mit der Zeit steigen. Empf. 57 · A

Welches Training senkt das Sturzrisiko?

✓ Gut belegt Eine Mischung, die zu Deinen persönlichen Risikofaktoren passt. Die Leitlinie verlangt, dass mehrere Trainingsinhalte zusammenkommen. Empf. 29 · A · 1a Gang-, Gleichgewichts- und funktionelles Training sollen fester Bestandteil sein. Empf. 30 · A · 1a

Beim Gleichgewicht unterscheidet die Leitlinie drei Formen, und alle drei sollen vorkommen. Empf. 31 · A · 1b Kontinuierlich heißt, Du hältst das Gleichgewicht über längere Zeit, im Stand oder beim Gehen. Proaktiv heißt, Du planst eine Bewegung im Voraus, zum Beispiel den Schritt über ein Hindernis. Reaktiv heißt, Dein Körper muss auf etwas Unerwartetes antworten, etwa auf einen Stoß.

Perturbationstraining soll ebenfalls Bestandteil sein. Empf. 33 · A · 1a Perturbation heißt Störung: Du wirst gezielt und gesichert aus dem Gleichgewicht gebracht, und Dein Körper muss ausgleichen. Die Reize sollen so stark sein, dass ausgleichende Bewegungen tatsächlich nötig werden. Empf. 48 · A · 1b

Volitionales Stepping soll fester Bestandteil sein. Empf. 34 · A · 1a Gemeint sind bewusst gesetzte, schnelle Schritte, so wie über die Hütchen auf dem nächsten Bild. Übungen, die das normale Gangmuster unterbrechen und verändern, sollten regelmäßig dazugehören, zum Beispiel rückwärts gehen oder über Hindernisse steigen. Empf. 32 · B · 1b

Warum die Tennisbälle Zahlen haben

Interaktives kognitiv-motorisches Training sollte Teil der Sturzprävention sein. Empf. 42 · B · 1a Gemeint ist Training, das Bewegung mit einer Denkaufgabe verbindet. ◌ Klinische Einordnung Die Zahlen auf den Tennisbällen sind eine einfache Form davon: Beim Fangen muss der Kopf mitarbeiten.

Tai Chi soll bei fachlicher Kompetenz berücksichtigt werden. Empf. 35 · A · 1a Tanzen kann erwogen werden. Empf. 36 · 0 · 1b

Kraft gegen Stürze darf schwer und schnell sein

Bei Muskelschwäche oder funktionellen Einschränkungen sollte Krafttraining fester Teil der Sturzprävention sein Empf. 37 · B · 1b, mit überwiegend funktioneller Ausrichtung. Empf. 38 · B · 1b Funktionell heißt, die Übungen ähneln Bewegungen aus dem Alltag, zum Beispiel etwas vom Boden heben und tragen.

Phasenweise sollte die Last bei 70 Prozent oder mehr der Last liegen, die Du genau einmal bewältigen kannst. Fachleute nennen das 1RM, das Einwiederholungsmaximum. Empf. 49 · B · 1b Dazu kommen Phasen, in denen Du moderate bis hohe Widerstände schnell bewegst. Empf. 50 · B · 1b Die 70 Prozent beziehen sich immer auf Dein eigenes Maximum.

Wie oft solltest Du trainieren?

✓ Gut belegt Für die Knochen mindestens zweimal pro Woche im Jahresmittel, mit Erholungsphasen. Empf. 26 · A · 1a Ein Training, das Stürze verhindern soll, umfasst ungefähr drei Einheiten pro Woche. Empf. 47 · A · 1a Nach einer Eingewöhnungsphase soll zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden, mit trainingsfreien Tagen dazwischen. Empf. 63 · A · 1b

Den Satz, den ich mir als Erstes merken würde, enthält Empfehlung 64. Das Training soll ohne Pausen von mehr als vier bis sechs Wochen laufen, „um dekonditionierende Effekte zu verhindern“. Empf. 64 · A · 1a Wer im Sommer zwei Monate aussetzt, verliert also einen Teil dessen, was er aufgebaut hat.

Das Training sollte in Phasen geplant werden, mit regelmäßigen leichteren Abschnitten Empf. 65 · B · 3, und ob es wirkt, sollte in regelmäßigen Abständen überprüft werden. Empf. 66 · B · 4 Heimtraining soll vor allem machen, wer kein Training außer Haus erreichen kann. Empf. 45 · A · 1a Für alle anderen sollte es das angeleitete Training ergänzen. Empf. 46 · B · 4

Kann man sicheres Fallen üben?

✓ Gut belegt Ja, und die Leitlinie verlangt es sogar. Einfache und gefahrlose Strategien, sicher zu landen, sollen Teil des Trainings sein. Empf. 51 · A · 1b Komplexere Fall- und Abfangtechniken sollten dazukommen, wenn eine kompetente Fachkraft eng dabei ist. Empf. 52 · B · 1b

Auch die Angst vor dem Sturz gehört ins Training. Sie soll durch ein passendes, auf Dich abgestimmtes Training berücksichtigt werden Empf. 53 · A · 1a, wenn möglich in einer eng angeleiteten Gruppe. Empf. 54 · B · 1b

◌ Klinische Einordnung Wer Angst vor dem Hinfallen hat, bewegt sich meist vorsichtiger und weniger. Das ist verständlich. Auf Dauer fehlt den Beinen dann aber genau die Übung, die sie sicher macht.

Nach einem Wirbelbruch gelten eigene Regeln

↗ Plausibel Nach einem stabilen Wirbelbruch, der ohne großen Unfall entstanden ist, soll so schnell wie möglich mobilisiert werden. Empf. 67 · A · 2 Ein angeleitetes Trainingsprogramm sollte 4 bis 12 Wochen nach dem Bruch beginnen oder sobald die Schmerzen nachlassen, jeweils nach ärztlicher Freigabe. Empf. 68 · B · 4 Es sollte Gleichgewichtstraining, Funktionsgymnastik und Krafttraining enthalten, idealerweise an Geräten. Empf. 69 · B · 4 Die Belastung soll niedrig bleiben, mit deutlichem Abstand zur Erschöpfung, und während der Übungen soll besonders auf eine stabile Haltung geachtet werden. Empf. 70, 71 · A · 4

Training mit Anleitung in Mönchengladbach

✓ Gut belegt Die Leitlinie will, dass Du nicht allein trainierst. Das Programm soll nach Möglichkeit von einer Bewegungsfachkraft angeleitet und begleitet werden Empf. 2 · A · 1a, und es soll so weit wie möglich auf Dich zugeschnitten sein. Empf. 61 · A · 1a Zuschneiden heißt hier: Übungsauswahl und Last richten sich nach Deiner Belastbarkeit und Deinem Risiko.

◌ Klinische Einordnung Ich bin Physiotherapeut und Personal Trainer. Wenn Beschwerden im Vordergrund stehen, behandle ich zuerst, damit Dein Körper eine Basis für Belastung hat. Danach kommt das Training. Wie es konkret aussieht, hängt von Deinem Befund ab, die Empfehlungen oben sind dafür mein Rahmen. Im Personal Training geht es ausschließlich ums Training.

Warten kostet hier etwas Konkretes. Wer erst nach dem ersten Wirbelbruch anfängt, startet mit der Liste der verbotenen Belastungen von oben und mit deutlich weniger Last. Wer vorher anfängt, kann genau das trainieren, was die Leitlinie für Knochen und Gleichgewicht am stärksten empfiehlt.

Für wen das nichts ist: Wenn Du ein Programm suchst, bei dem Du einmal im Monat vorbeikommst und zwischendurch nichts tust, passt das weder zur Leitlinie noch zu mir. Die Leitlinie rechnet mit zwei bis drei Einheiten pro Woche, und zwar dauerhaft.

Wenn Du das willst: Meine Privatpraxis liegt in der Rudolfstraße 10C in Mönchengladbach-Waldhausen, kostenlose Parkplätze gibt es direkt vor der Tür. Komm bitte nicht unangekündigt vorbei, in der Regel behandle ich gerade und kann Dich nicht empfangen. Wenn Du zeitlich flexibel bist, finden wir meist innerhalb von zwei Wochen einen Termin.

Lieber erst schreiben? Dann nutz das Kontaktformular. Mehr zum Ablauf im Training findest Du auf der Seite Personal Training.

Häufige Fragen

Alle zitierten Empfehlungen mit Seitenzahl

Nr.	Seite	Grad	Evidenz	Inhalt
1	36	A	1a	Frauen nach den Wechseljahren und Männer ab 45 sollen trainieren
2	36	A	1a	Training möglichst angeleitet durch eine Bewegungsfachkraft
3	44	A	1a	Frauen mit drohender oder bestehender Osteoporose
4	47	A	1a	Männer mit drohender oder bestehender Osteoporose
5	50	A	1a	Osteoporose durch Glukokortikoide (Kortison)
6	57	A	1a	Gewichtstragendes Training und/oder dynamisches Krafttraining
7	58	0	1a	Walking allein nur bei stark herabgesetzter Reizschwelle
8	59	0	1a	Schwimmen allein nur bei stark herabgesetzter Reizschwelle
9	63	A	1a	Wassergymnastik als Option berücksichtigen
10	63	B	1a	Leistungsfähige ohne Bedarf: lieber an Land trainieren
11	64	A	1a	Radfahren nur mit zusätzlichem Training zur Frakturprophylaxe
12	70	A	1a	Ganzkörper-Vibration als Option für die Knochen
13	72	B	1b	Ganzkörper-EMS bei eingeschränkter Leistungsfähigkeit und Gelenkproblemen
14	72	A	1a	EMS ohne Einschränkungen nur zusätzlich zu geeignetem Training
15	75	A	1a	Dynamisches Krafttraining grundsätzlich
16	75	B	4	Einsteiger und schwere orthopädische Einschränkungen: geführte Geräte
17	75	B	1b	Fortgeschrittene: verstärkt freie Gewichte, alltagsnahe Übungen
18	81	B	1a	Reizhöhe variieren
19	81	A	1a	Kein hoher Ausbelastungsgrad
20	84	A	1b	Bei ausreichender Belastbarkeit Phasen hoher Reizraten
21	84	B	1b	Reizrate variieren
22	87	B	1b	Ohne Beschwerden: wenige Wiederholungen, hohe Reizhöhe oder Reizrate
23	87	B	1b	Mit Einschränkungen: mehr Wiederholungen, geringere Reizhöhe oder Reizrate
25	90	B	2	Intensive Phasen durch regenerative Phasen unterbrechen
26	93	A	1a	Mindestens zweimal pro Woche im Jahresmittel
27	103	A	1a	Training auch unter Osteoporose-Medikamenten
28	110	0	1a	Zusätzliches Protein bei ausreichender Zufuhr erwägen
29	116	A	1a	Mehrere Trainingsinhalte je nach Sturzrisikofaktoren
30	118	A	1a	Gang-, Gleichgewichts- und funktionelles Training
31	118	A	1b	Kontinuierliches, reaktives und proaktives Gleichgewicht
32	118	B	1b	Gangmuster unterbrechen und verändern
33	120	A	1a	Perturbationsbasiertes Gleichgewichtstraining
34	121	A	1a	Volitionales Stepping
35	123	A	1a	Tai Chi bei fachlicher Kompetenz
36	123	0	1b	Tanzen
37	125	B	1b	Krafttraining bei Muskelschwäche oder funktionellen Einschränkungen
38	125	B	1b	Kraft- und Schnellkrafttraining funktionell ausrichten
40	126	B	1b	Kein Walking oder Jogging ohne Anleitung bei erhöhtem Sturzrisiko
42	133	B	1a	Interaktives kognitiv-motorisches Training
44	136	A	1a	Ganzkörpervibration in der Sturzprävention
45	137	A	1a	Heimtraining ohne Zugang zu Training außer Haus
46	137	B	4	Heimtraining ergänzt angeleitetes Training
47	140	A	1a	Etwa drei Einheiten pro Woche gegen Stürze
48	140	A	1b	Perturbationsreize, die Ausgleichsreaktionen erzwingen
49	140	B	1b	Phasenweise 70 Prozent 1RM oder mehr
50	140	B	1b	Phasen schneller Bewegung gegen moderate bis hohe Widerstände
51	143	A	1b	Einfache Strategien für eine sichere Landung
52	143	B	1b	Komplexe Fall- und Abfangtechniken unter enger Anleitung
53	145	A	1a	Sturzangst im Training berücksichtigen
54	145	B	1b	Sturzangst: vielseitige Inhalte, eng angeleitete Gruppe
55	147	A	1a	Reiz deutlich über der Alltagsbelastung
57	149	A	≥4	Belastung bei längerem Training steigern
61	151	A	1a	Training so weit wie möglich individualisieren
63	153	A	1b	Zwei- bis dreimal pro Woche mit trainingsfreien Tagen
64	154	A	1a	Keine Pausen länger als vier bis sechs Wochen
65	155	B	3	Training periodisieren
66	158	B	4	Veränderungen regelmäßig überprüfen
67	166	A	2	Nach stabilem Wirbelbruch schnell mobilisieren
68	166	B	4	Angeleitetes Programm 4 bis 12 Wochen danach, ärztlich freigegeben
69	166	B	4	Gleichgewicht, Funktionsgymnastik, Krafttraining an Geräten
70	166	A	4	Niedrige Belastung, Abstand zur Ausbelastung
71	167	A	4	Stabile Haltung und sichere Übungsposition
72	167	A	4	Bestimmte Belastungen der Wirbelsäule vermeiden

Quelle: Dachverband Osteologie (DVO): S3-Leitlinie Körperliches Training zur Frakturprophylaxe, AWMF-Register-Nr. 183-002, Version 1.1 vom 11.02.2025. Seitenangaben beziehen sich auf die Langfassung (PDF).