Aufstehen vom Boden fällt schwer? Was dahintersteckt und was Du dagegen tun kannst

Du setzt Dich auf den Teppich zu Deinem Enkel, und beim Aufstehen greifst Du automatisch nach dem Sessel. Vielleicht ist Dir aufgefallen, dass Du Dich seit einer Weile lieber gar nicht mehr auf den Boden setzt. Das ist kein Zeichen von Alter im Sinne von Schicksal, sondern ein messbarer körperlicher Zustand, und zwar ein veränderbarer.

Dieser Beitrag erklärt, was dahintersteckt, wie Du es in zwei Minuten selbst überprüfst, was die aktuelle Studienlage dazu sagt und was tatsächlich hilft.

Warum fällt das Aufstehen vom Boden mit den Jahren schwerer?

↗ Plausibel Weil diese eine Bewegung vier Fähigkeiten gleichzeitig verlangt, die unabhängig voneinander nachlassen können. Du brauchst Kraft in den Beinen, um Dein eigenes Gewicht aus der tiefen Position hochzudrücken. Du brauchst Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk, um überhaupt in eine Position zu kommen, aus der das Hochdrücken funktioniert. Du brauchst ein zuverlässiges Gleichgewicht für den Moment, in dem der Schwerpunkt über die Füße wandert. Und Du brauchst ein Körpergewicht, das Deine Muskulatur tragen kann.

Fällt nur eine dieser vier Säulen weg, wird das Aufstehen mühsam. Das erklärt, warum es sportliche Menschen mit steifen Hüften genauso trifft wie sehr bewegliche Menschen mit wenig Beinkraft. Und es erklärt, warum ein allgemeiner Rat wie „mehr Bewegung“ hier selten reicht: Du musst wissen, welche der vier Säulen bei Dir nachgegeben hat.

Teste es selbst: der Sitting-Rising-Test

✓ Gut belegt Für genau diese Frage gibt es einen einfachen Test. Der brasilianische Sportmediziner Claudio Gil Araújo hat ihn 1999 eingeführt: Du setzt Dich aus dem Stand auf den Boden und stehst wieder auf, mit so wenig Unterstützung wie möglich. Kein Gerät, keine zwei Minuten, etwa zwei Quadratmeter freie Fläche.

Die Bewertung ist schnell erklärt. Du startest mit fünf Punkten für das Hinsetzen und fünf für das Aufstehen, insgesamt also zehn. Für jede Unterstützung wird ein Punkt abgezogen: eine Hand, ein Unterarm, ein Knie, die Seite des Beins. Wenn Du eine Hand auf dem eigenen Oberschenkel abstützt, zählt das ebenfalls als Stütze. Sichtbares Wackeln, weil das Gleichgewicht kurz verlorengeht, kostet einen halben Punkt. Wer sich am Tisch oder an einer anderen Person festhalten muss, bekommt für diesen Teil null Punkte.

Zehn Punkte bedeutet also: hinsetzen und aufstehen, frei, ruhig, ohne Abstützen. Ein Ergebnis von acht (typischerweise eine Hand oder ein Knie) ist bei Menschen mittleren Alters der häufigste Wert und kein Alarmsignal.

Was sagt ein niedriges Ergebnis aus?

✓ Gut belegt Mehr, als man einer so einfachen Bewegung zutrauen würde. Die Arbeitsgruppe um Araújo hat 4.282 Erwachsene zwischen 46 und 75 Jahren getestet und im Schnitt rund zwölf Jahre lang begleitet; veröffentlicht wurde die Auswertung 2025 im European Journal of Preventive Cardiology. In diesem Zeitraum starben 665 Teilnehmer an natürlichen Ursachen.

Der Zusammenhang war deutlich und stufenweise: In der Gruppe mit zehn Punkten starben 3,7 Prozent, in der Gruppe mit vier oder weniger Punkten 42,1 Prozent. Auch nachdem Alter, Geschlecht, Körpergewicht sowie bestehende Herz-, Blutdruck-, Fettstoffwechsel- und Diabeteserkrankungen herausgerechnet wurden, blieb ein erhöhtes Risiko bestehen. Am eindrücklichsten war der reine Aufsteh-Anteil: Von den Teilnehmern, die es allein gar nicht vom Boden hochschafften, starb im Beobachtungszeitraum knapp die Hälfte. Bei denen, die frei und sicher aufstanden, waren es 4,4 Prozent.

Was dieser Test nicht beweist

Hier trennt sich seriöse Einordnung von der Schlagzeile, und ich sage Dir die unbequeme Version.

✓ Gut belegt Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie. Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Ein schlechtes Testergebnis ist mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht der Grund für eine schlechtere Gesundheit, sondern ihr sichtbarer Ausdruck. Wer aus Kraftverlust, Gelenkproblemen oder einer Herzerkrankung heraus schlecht abschneidet, hatte das Problem vorher.

Vor allem aber ist nicht belegt, dass ein antrainiertes besseres Testergebnis das Sterberisiko senkt. Die Studienautoren führen genau diese Frage selbst als offen und ungeklärt auf. Wer Dir erzählt, Du müsstest nur Deinen Punktwert hochtrainieren, um länger zu leben, geht über die Datenlage hinaus.

Und die Teilnehmer waren keine repräsentative Bevölkerungsstichprobe: Freiwillige einer Privatklinik in Rio de Janeiro, überwiegend Männer, überwiegend aus einer gehobenen sozialen Schicht, die von sich aus zur Untersuchung kamen. Menschen mit akuten Beschwerden am Bewegungsapparat wurden gar nicht erst eingeschlossen.

Für wen dieser Selbsttest nicht geeignet ist

Was hilft, wenn das Aufstehen schwerfällt?

↗ Plausibel Zuerst eine ehrliche Bestandsaufnahme, welche der vier Säulen bei Dir nachgegeben hat. Ohne diese Zuordnung trainierst Du mit hoher Wahrscheinlichkeit das Falsche. Kraftübungen bringen wenig, wenn das eigentliche Hindernis eine steife Hüfte ist, und Dehnen bringt wenig, wenn die Beinkraft fehlt.

◌ Klinische Einordnung In meiner Arbeit gehe ich deshalb zweistufig vor. Zuerst schaffe ich mit der Behandlung eine körperliche Basis, auf der Belastung überhaupt sinnvoll ist. Erst danach folgt das Training, das die gewonnene Beweglichkeit in belastbare Kraft und Kontrolle übersetzt. Ein Testergebnis allein ist dabei ein Ausgangspunkt, kein Programm. Wie lange das dauert, sage ich Dir bewusst nicht im Voraus. Dafür fließen zu viele Faktoren ein, und eine Zahl, die ich beim ersten Termin nenne, wäre geraten.

Warum Abwarten hier teurer wird

↗ Plausibel Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht gehen über Jahre verloren, in kleinen Schritten, die einzeln nie dramatisch genug wirken, um etwas zu unternehmen. Vom Boden allein aufstehen zu können ist eine Grundfähigkeit für Selbstständigkeit. Wer sie verliert, verliert oft zuerst etwas ganz anderes: die Bereitschaft, sich überhaupt noch auf den Boden zu setzen. Mit den Enkeln spielen, im Garten arbeiten, etwas unter dem Sofa hervorholen: Das verschwindet leise aus dem Leben, lange bevor jemand es Einschränkung nennt.

Jedes Jahr, in dem Du das Hinsetzen und Aufstehen vermeidest, macht es beim nächsten Mal ein Stück schwerer. Der Aufwand, diese Fähigkeit zurückzuholen, wächst mit jedem Jahr, in dem man sie nicht nutzt, während der Aufwand, sie zu erhalten, überschaubar bleibt.

Physiotherapie und Training in Mönchengladbach

So läuft es bei mir ab: Zuerst telefonieren wir 30 Minuten. Danach entscheidest Du, ob Du einen ersten Termin in der Praxis vereinbarst.

◌ Klinische Einordnung Wenn Du beim Lesen gemerkt hast, dass Du das Aufstehen vom Boden seit Jahren umgehst, ist das der eigentliche Befund, unabhängig von jeder Punktzahl. Dann lohnt sich eine Bestandsaufnahme mit jemandem, der sich Deine Beweglichkeit, Deine Kraft und Dein Gleichgewicht tatsächlich ansieht, statt Dir eine Übungsliste zu geben.

Ich sage Dir aber auch, für wen das nichts ist. Wenn Du eine schnelle Bestätigung suchst, dass ohnehin alles in Ordnung ist, oder eine Behandlung erwartest, bei der Du selbst nichts tun musst, bist Du bei mir falsch. Meine Arbeit setzt voraus, dass Du zwischen den Terminen mitarbeiten willst.

Willst Du mit Anleitung an Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht arbeiten, steht der Ablauf auf der Seite Personal Training in Mönchengladbach. Was die S3-Leitlinie ab 45 zum Training empfiehlt, liest Du im Beitrag Training bei Osteoporose.

Wenn Du das anders siehst: Meine Privatpraxis liegt in der Rudolfstraße 10C in Mönchengladbach-Waldhausen, kostenlose Parkplätze gibt es direkt vor der Tür. Komm bitte nicht unangekündigt vorbei, in der Regel behandle ich gerade und kann Dich nicht empfangen. Wenn Du zeitlich flexibel bist, finden wir in der Regel innerhalb von zwei Wochen einen Termin. Schreib mir einfach über das Kontaktformular, was Dich beschäftigt.

Häufige Fragen

Quelle: Araújo CGS et al., Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology, 2025.